练出大块头的4大黄金动作（增肌中枢）
杠铃深蹲（腿+臀+中枢，全身肌肉发动机）
练腿必作念，刺激最大、睾酮分泌最高，举座围度暴涨的关节。
硬拉（背+臀+腿+抓力，举座厚度之王）
最能拉宽背部、加厚后链，背阔、竖脊肌、臀腿一说念涨。
杠铃卧推（胸+肩前束+三头，澳门新浦京游戏上半身围度门面）
胸肌厚度、宽度、肩前束、三头肌同步增长，最直不雅“变大”。
引体朝上/高位下拉（背阔肌+二头，ag官方app倒三角中枢）
把背练宽、把腰显细，信得过练出大块头、宽肩膀的记号性动作。
原始保举动作的局限性与优化
问题分析：网传“4个黄金动作”（二头弯举、杠铃荡舟、高位下拉、双杠臂屈伸）过度聚焦上肢，忽略下肢与中枢查考，永远易导致比例失衡。
调度提议：
保留杠铃荡舟行为背部补充查考，但需以引体朝上为主；
双杠臂屈伸可行为下胸与三头的次要动作，非中枢聘请；
剔除二头弯举类孑然动作，优先保证复合动作的容量与强度。
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